Paano gumawa ng epektibong pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at panig? Mga pagkakamali ng nagsisimula. Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga timbang nang detalyado.
Tanungin ang sinumang coach tungkol sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig at hindi mo makuha ang sagot na nais mo. Sikolohikal, lahat tayo ay naglalayong sa isang bagay - upang "i -download" kung ano ang isang lugar ng problema at naniniwala na kung ang mga kalamnan ay "sumunog" doon, gumagana ang pagsasanay. Ang pisyolohiya ng mga tao ay medyo naiiba. At hindi ka na aalisin ang taba sa gitnang bahagi ng katawan hanggang sa magkaroon ka ng isang mababang porsyento nito sa kabuuan. Sa pangkalahatan, hindi ka makakatulong sa mga paggalaw ng insulating. Kailangan mo ng isang balanseng diyeta, at isang karampatang pinagsama -samang plano ng pagsasanay para sa mga pisikal na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang lalaki ay nangangailangan ng parehong espesyal na diskarte bilang isang babae.
Bakit madalas na "hindi gumagana" ang mga pagsasanay?
Malinaw mong nakita sa mga social network ng isang artista na may 10-12 na parang pagsasanay sa bahay para sa pagkawala ng bigat ng tiyan at panig, kalahati nito ay mga pagkakaiba-iba ng direktang pag-twist, at ang natitira ay mga hybrid ng mga tabla at tuhod sa iba't ibang bahagi ng katawan. At kahit na sinubukan na makisali, ngunit kahit papaano ay hindi ito makakatulong. Ano ang dahilan? Itinatago ba ng lahat ang "lihim na elemento" sa anyo ng isang burner ng taba o iba pa? Hindi, ang mga dahilan ay naiiba:
- Ang mga "rehiyonal" na mga kumplikadong hindi gumagamit ng mga binti ay may kaunting pagkakataon upang malubhang baguhin ang metabolismo at dagdagan ang pagkonsumo ng calorie. Ang parehong tuwid na kalamnan ng tiyan ay hindi ang pinakamalaking at mas malakas,
Sa pagbawas nito, ang enerhiya ay hindi gaanong natupok, tulad ng, halimbawa, sa mga squats at deadlift; - Kung ang mga pindutin at panig na pump maaari kang mabilis na kumita ng isang paglabag sa pustura. Ang medyo mahina na kalamnan sa likod ay hindi lamang ito hahawak, at magigising ka ng isang umaga na malayo sa isang manipis na baywang at pindutin, ngunit sa iyong mga balikat ay pinilipit, ang Lordosis sa ibabang likod at isang malinaw na "hunch". Bilang karagdagan, ang pag -twist ay simpleng mapanganib para sa mga taong may mahina na mahabang kalamnan sa likod, maaari nilang pukawin ang pag -aalis ng vertebral, lalo na kung sila ay masigasig at "clamping" ang mga kalamnan, tulad ng madalas na pinapayuhan;
- At ang pakiramdam na "Natapos ko ang pagsasanay, ngayon maaari kang kumain" pagkatapos ng kalahating oras sa alpombra pareho ay pareho sa pagkatapos ng isang normal na pagsasanay sa lakas. Samakatuwid, madalas ang mga nag -download ng pindutin ay kinakain bilang para sa kapangyarihan, at hindi mawalan ng timbang.
Sa pangkalahatan, kailangan mo ng mga kumplikadong hindi lamang gagana ang pindutin at pahilig, ngunit na -load din ang mga binti, likod, braso, at mga thoracic nang sabay. Nagbibigay kami ng isang halimbawa ng tulad ng isang kumplikado.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang at panig na may libreng timbang
Mainit: 10 minuto ang lakad sa isang elliptical simulator, o paglalakad na may mataas na pag -angat ng tuhod, at dinala ang siko sa kabaligtaran na tuhod. Sa panahon ng mainit -init, gumuhit ng isang tiyan, maramdaman ang mga kalamnan.
Ang pangunahing bahagi
Planck
Una kailangan mong statically patatagin ang pindutin. Makakatulong ito upang maiwasan ang mga problema sa gulugod. Magsimula sa isang simpleng bar. Tumayo sa point blangko sa sahig, ang mga palad ay inaasahang nasa ulo ng mga balikat, tuwid ang mga kamay, ngunit walang agresibong pagpapalawak ng mga siko sa pag -click. Hilahin ang iyong tiyan at alisin ang "bahay" mula sa puwit, hayaan ang likod na maging flat hangga't maaari. Malayang huminga, manatili sa isang pose mula 30 hanggang 60 segundo. Sundin ang mga pamamaraang 3-4. Kapag naging madali, bumaba sa bisig. Kapag ang bar sa mga bisig ay tila simple - itaas ang isang binti upang ang mga hips ay mananatili sa projection ng sahig, huwag i -twist ang palanggana sa iba't ibang direksyon.
"Woodcutter"
Ikabit ang goma expander sa pintuan mula sa itaas o tumayo sa crossover simulator. Kunin ang panulat gamit ang dalawang kamay, na natitira sa kaliwang bahagi sa projectile. Gawin ang sabay -sabay na pagbawas ng pindutin at ang dalisdis sa kanan, na humahantong sa iyong mga kamay sa kanang hita. Ang kilusan ay kahawig ng isang "cabin" na may isang palakol. Gawin nang dahan -dahan, gawin ang hindi hihigit sa 15 mga pag -uulit. Kung maaari mong gawin ang 20 o higit pa, dagdagan ang paglaban. Ang 3-4 set sa bawat panig ay sapat.
Susunod, i -install ang timer upang ang signal ay tunog bawat minuto, at magsagawa ng sunud -sunod na 2 bilog ng bawat higanteng set. Lumipat kami sa mas detalyadong epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at panig.
Seth 1
Squat
Kunin ang bar o body bar na may mahigpit na pagkakahawak kaysa sa mga balikat, at dalhin ito sa iyong ulo at kaunting likod. Magsagawa ng isang klasikong squat, hayaang mahulog ang mga puwit sa ilalim ng kahanay na sahig ng mga hips. Hilahin ang tiyan upang ang kaso ay hindi mag -swing mula sa magkatabi.
Pag -aangat
Humiga sa sahig at kunin ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Dahan -dahan dahil sa pindutin, itaas ang iyong mga binti sa patayo sa sahig, pindutin ang mas mababang likod sa suporta. 
Pagkatapos, sa pamamagitan ng lakas ng pag -urong ng kalamnan ng rectus ng tiyan, dalhin ang iyong mga binti nang mas mataas, na parang nais mong gumawa ng isang birch. Nagsisinungaling sa loob ng 3 segundo, ulitin.
Lrying
Kunin ang diin tulad ng para sa mga push-up at malumanay na tumalon ang iyong mga binti nang magkasama at magkasama ang mga binti. Kung hindi ka maaaring tumalon, maglakad lang. Ang pansin ay ang sentro ng katawan, hilahin ang tiyan, huwag hayaang "lumabas" ang mga puwit.
Seth 2
Ang pagtulak ng leeg
Tumayo nang diretso, vulture o bar sa tuwid na armas. Magsagawa ng isang squat at sabay -sabay na pag -angat ng projectile sa dibdib, na bumababa ang mga siko. Pagbabangon, ibuhos ang bar na may lakas ng mga kalamnan ng mga hita at pindutin up. Ang mga kamay lamang ay "dalhin" sa kanya, na hindi nagbabago sa mga siko. Sa rack na maayos na ibababa ang bigat sa dibdib at sa panimulang posisyon. Ang iyong layunin ay upang malaman kung paano itulak gamit ang iyong mga paa, at hindi itaas ang timbang gamit ang iyong mga kamay, at hawakan ang isang tuwid na likod at isang retracted na tiyan.
Pagsusuri na may traksyon
Tumayo sa mga push -ups, mga palad sa mga dumbbells (kung walang lakas o kakayahan, maaari mo lamang dalhin ang iyong mga kamay sa sinturon, na may lakas na binabawasan ang pinakamalawak). Putulin ang sahig, at pagkatapos ay tumayo sa itaas, palayain ang iyong kanang kamay. Bigyan ang dumbbell sa sinturon na may lakas ng pinakamalawak na kalamnan sa likod. Mas mababa, pisilin, ulitin.
"Mula sa aso na may isang pag -ungol hanggang sa kobra"
Tumayo sa isang L-point o aso na may mukha. Matindi ang pag -unat ng puwit, iniuunat ang iyong likod. Sa paghinga, kailangan mong isagawa ang reverse kilusan at yumuko hangga't maaari, na natitira sa paghinto sa mga palad at medyas. Magsagawa ng dahan -dahan at huwag mag -relaks ang tiyan sa matinding punto ng ehersisyo.
Natapos ang lahat ng mga bilog, hilahin ang pangunahing kalamnan ng katawan, at maaari kang pumunta sa anumang kagamitan sa cardio nang mga 20 minuto, kung may lakas, o pumunta lamang sa shower. Ang Cardio ay maaaring maidagdag sa kumplikadong ito sa kagustuhan at mahusay, siya mismo ang perpektong nagsasanay sa puso at nasusunog ang mga calorie. Baguhin ang mga pisikal na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig tuwing 4-5 linggo, subaybayan ang nutrisyon at subukang dagdagan ang bigat ng pasanin sa bawat sesyon ng pagsasanay. Kaya mawawalan ka ng timbang nang mas mabilis kaysa sa mga hoops, pagkahilig at iba pang tanyag na arsenal.